提肛运动怎么做

提肛运动：改善盆底功能，预防肛周疾病的锻炼秘籍

你是否知道，通过简单的提肛运动，就能有效改善盆底功能并预防肛周疾病？这里为你详细介绍提肛运动的具体操作方法和注意事项。

一、基础动作要领

提肛运动的核心动作在于规律地收缩和放松肛门及盆底肌群。当你吸气时，放松身体；呼气时，主动收缩肛门及会阴部肌肉。感受肛门向上提拉的保持收缩状态5-10秒，然后缓慢放松。建议重复10-20次为一组。

二、常见训练姿势

1. 站立式

以站姿进行提肛运动，双脚分开与肩同宽，脚尖微微踮起。收紧臀部的同时上提肛门，保持5秒后放松。这个姿势在日常站立或行走时均可进行。

2. 坐式

坐在稳固的椅子上，背部挺直，双脚平放地面。集中收缩肛门及会阴肌群，保持5秒后放松。为了避免久坐的影响，建议每小时起身活动，并配合提肛运动。

3. 仰卧式

平躺屈膝，以头部和双脚为支点抬高臀部。收缩会阴肌肉后缓慢放下臀部。还有一个变式动作：双腿交叉平卧，在臀部和大腿内侧用力内夹，同步提肛5秒后复原。

4. 排尿辅助法

在小便时主动中断尿流，通过收缩会阴肌来实现。放松后继续排尿，重复此动作直至排空膀胱。

三、注意事项

在进行提肛运动时，需要注意呼吸的配合，避免憋气。收缩时呼气，放松时吸气。建议每日进行2-3组，每组10-20次，单次总时长控制在5-10分钟。运动的强度应以肌肉微酸但无痛感为度，并循序渐进增加时长。特别提醒，晨起/睡前、排便后、性生活后进行提肛运动效果更佳。对于盆底肌松弛严重者或术后康复人群，建议在医生指导下进行专项训练。

通过以上的介绍，你是否已经掌握了提肛运动的方法和要点？不妨从现在开始，尝试进行提肛运动，让你的盆底功能得到改善，远离肛周疾病的困扰。