瑜伽瘦肚子动作

一、核心强化动作系列

1. 船式（Navasana）

坐立时屈膝，身体微微后倾，双腿并拢抬离地面，与躯干形成优雅的V型姿势。双臂向前平行伸展，感受核心肌群的发力，同时保持脊柱的延展。这个动作可以持续30秒以上，有助于激活您的深层腹部肌肉。

进阶练习：尝试动态半船式，交替屈伸双腿，增强腹部的燃烧感。

2. 交叉平衡 - 虎式

以四足跪姿开始，吸气时伸展右腿和左手与地面平行，呼气时收核心，并让右膝触碰鼻尖。左侧亦然。动态练习8次，这将激活您的腹横肌。

3. 动态抬腿（仰卧剪刀脚）

仰卧时屈膝，然后交替向腹部收拢双腿（膝盖寻找胸口）。下背部保持贴地，每组20次，精准刺激下腹部位。

二、侧腰塑形动作系列

4. 侧板式（Vasisthasana）

从平板式转向单侧支撑，上方手臂伸展向天空，髋部上提，保持身体成一条直线。每侧持续30秒，这将强化您的腹斜肌。

5. 扭转幻椅式

站立时屈髋下蹲，双手合十于胸前。呼气时，躯干向左扭转，右肘抵住左膝外侧。每侧保持呼吸5-8次，这有助于消除腰部赘肉。

6. 侧角扭曲

两腿分开约两倍肩宽，前腿屈膝90°，然后扭转上身并用手肘触碰对侧脚跟。每侧保持呼吸3-5次，这可以帮助您收紧侧腰线条。

三、综合燃脂动作系列

7. 半仰卧剪刀腿

仰卧并抬高双腿至60°，呼气时卷腹离地，同时双手上下拍打腹部。保持呼吸5-8次，这可以提升您的整体代谢。

8. 腿部角度变换

仰卧时抬腿，依次保持90°、60°、30°的角度（每个角度保持呼吸5次）。这个动作通过重力强化下腹的耐力。

练习建议：

每次选择4-5个动作，循环练习3组，组间休息时间不超过30秒。在练习过程中配合腹式呼吸（吸气时鼓腹，呼气时收腹）以增强效果。需要注意的是，在生理期应避免练习挤压腹部的体式，如船式。可以选择猫牛式进行放松。坚持练习3周，您会惊喜地发现腰围明显缩小，若搭配饮食控制，效果更佳。